Qu'est-ce qui s'est passé ?

L'entorse de cheville survient quand le pied se tord vers l'intérieur (inversion) à grande vitesse.

Les ligaments du côté externe de la cheville sont alors étirés au-delà de leur capacité.

Dans la grande majorité des cas (85%), c'est le ligament talo-fibulaire antérieur qui est touché. Dans les cas plus sévères, le ligament calcanéo-fibulaire (LCF) est également atteint.

Les 3 grades de gravité

•Grade 1 (légère) : étirement des ligaments sans rupture. Douleur modérée, gonflement léger, capacité à marcher. Retour au sport en 1 à 2 semaines.

•Grade 2 (modérée) : rupture partielle des ligaments. Douleur importante, gonflement marqué, ecchymose, difficulté à marcher. Retour au sport en 3 à 6 semaines.

•Grade 3 (sévère) : rupture complète d'un ou plusieurs ligaments. Douleur intense, gonflement important, hématome, instabilité de la cheville. Retour au sport en 6 à 12 semaines, parfois plus.

⚠️ Important : ces délais sont indicatifs. La progression doit être guidée par des critères fonctionnels, pas uniquement par le calendrier. C'est toute la différence entre une rééducation réussie et une récidive assurée.

Objectifs

Limiter l'inflammation, réduire la douleur, protéger les tissus lésés et maintenir la mobilité dans les limites de la douleur.

Ce qu'il faut faire

1.    Protection : évite de mettre du poids sur la cheville si la douleur est trop importante. Utilise des béquilles si nécessaire. Une attelle ou une chevillère rigide peut être utile pour immobiliser temporairement.

2.    Élévation : surélève ta cheville au-dessus du niveau du cœur le plus souvent possible (coussin sous le mollet quand tu es allongé). Cela favorise le drainage du gonflement.

3.    Compression : un bandage compressif aide à limiter le gonflement. Attention à ne pas trop serrer (si tes orteils deviennent bleus ou engourdis, desserre).

4.    Glaçage : applique de la glace 15-20 minutes, 4 à 6 fois par jour. Toujours avec une protection (serviette) entre la glace et la peau pour éviter les brûlures.

5.    Mobilisation douce : dès que la douleur le permet, commence à bouger doucement ta cheville : mouvements de pompe (pointe de pied vers le haut et vers le bas), rotations légères. Cela favorise la circulation et prépare la suite.

Exercices de cette phase

•Pompes de cheville : allongé, pointe de pied vers toi puis vers le sol. 20 répétitions, plusieurs fois par jour.

•Alphabet : dessine les lettres de l'alphabet avec ton pied dans l'air. Mobilise la cheville dans toutes les directions.

•Contraction isométrique douce : pousse doucement ton pied contre un mur ou un meuble (sans mouvement) pour activer les muscles sans solliciter les ligaments.

✅ Critères pour passer à la phase 2 : diminution significative du gonflement et de la douleur, capacité à poser le pied au sol sans douleur majeure.

Objectifs

Restaurer l'amplitude articulaire complète, commencer le renforcement musculaire isométrique puis isotonique, et reprendre la marche normale.

Exercices de mobilité

1.Étirement du mollet avec serviette : assis, jambe tendue, passe une serviette autour de ton pied et tire doucement vers toi. Maintiens 20-30 secondes, 3 à 5 répétitions.

2.Flexion dorsale contre le mur : debout face au mur, un pied en avant, avance le genou vers le mur en gardant le talon au sol. Cet exercice est crucial car la flexion dorsale est souvent limitée après une entorse.

3.Mobilisation sur wobble board (assis) : assis, place tes pieds sur un plateau d'équilibre et fais des rotations douces. Cela mobilise la cheville sans mettre de charge.

Exercices de renforcement

•Renforcement avec élastique (Theraband) : travaille les 4 directions (flexion dorsale, flexion plantaire, inversion, éversion). 3 séries de 10-15 répétitions pour chaque direction. Commence par un élastique léger.

•Éversion isométrique : assis, pousse le côté externe de ton pied contre un pied de table ou de chaise (sans mouvement). Maintiens 5-10 secondes, 10 répétitions. Cet exercice cible spécifiquement les muscles péroniers, essentiels à la stabilité.

•Towel crunches : pose une serviette au sol et ramène-la vers toi en utilisant tes orteils. Renforce les muscles intrinsèques du pied.

✅ Critères pour passer à la phase 3 : amplitude articulaire proche de la normale, capacité à marcher sans boiterie, douleur minime au quotidien.

Objectifs

Renforcer les muscles stabilisateurs de la cheville, restaurer la proprioception (la capacité de ton corps à savoir où se trouve ton pied dans l'espace), et préparer le retour aux activités sportives légères.

La proprioception est l'élément le plus important et le plus souvent négligé de la rééducation. Après une entorse, les récepteurs sensoriels des ligaments sont endommagés. Sans travail proprioceptif, ta cheville réagira moins vite aux situations de déséquilibre, augmentant le risque de récidive. Les études montrent qu'un programme de proprioception réduit de 35% le risque de nouvelle entorse.

Exercices de renforcement

1.Montées sur pointes (calf raises) bilatérales : debout sur les deux pieds, monte sur la pointe des pieds, maintiens 3-5 secondes, redescends lentement. 3 séries de 15 répétitions. Progresse vers des montées sur une seule jambe.

2.Squats légers : travaille la chaîne musculaire complète. Concentre-toi sur le contrôle et l'alignement du genou sur le pied.

3.Step-ups : monte sur une marche avec la jambe blessée, sans pousser avec l'autre jambe. Contrôle la descente. 3 séries de 10 répétitions.

Exercices de proprioception (la clé de ta rééducation)

•Équilibre unipodal (sur une jambe) : tiens-toi sur ta jambe blessée pendant 30 secondes. Quand c'est facile, ferme les yeux. Puis ajoute des mouvements de bras ou de la tête.

•Équilibre sur surface instable : coussin proprioceptif, bosu, ou wobble board. D'abord à deux pieds, puis sur une jambe. Commence yeux ouverts, progresse vers yeux fermés.

•Balance sur wobble board : debout sur le plateau, fais des rotations contrôlées (avant-arrière, puis gauche-droite, puis circulaires). 30 secondes par direction.

•Attraper une balle sur une jambe : tiens-toi sur ta jambe blessée pendant qu'un partenaire te lance une balle. Attrape-la sans perdre l'équilibre. Excellent pour la réactivité.

✅ Critères pour passer à la phase 4 : équilibre unipodal stable 30 secondes yeux fermés, montée sur pointe sur une jambe sans douleur, aucune appréhension lors de la marche rapide.

Objectifs

Développer la puissance et l'explosivité, réintroduire les mouvements sportifs généraux, et préparer le retour aux activités spécifiques des sports de combat.

Exercices de force et puissance

1.Montées sur pointes unilatérales : sur une jambe, monte sur la pointe du pied. Progresse en ajoutant du poids (haltères).

2.Fentes multidirectionnelles : fentes avant, latérales, arrière, en diagonale. Travaille la stabilité dans toutes les directions.

3.Squats sur une jambe (pistol squat assisté) : avec assistance d'un support, descends sur une jambe. Développe force et contrôle.

Exercices pliométriques (progressifs)

•Sauts verticaux bilatéraux : petits sauts sur place, concentre-toi sur l'atterrissage stable. 3 séries de 10.

•Sauts avant-arrière et latéraux : franchis une ligne imaginaire dans différentes directions.

•Sauts unilatéraux : quand les sauts bilatéraux sont maîtrisés, passe aux sauts sur une jambe.

•Box jumps : sauts sur une boîte avec atterrissage contrôlé. Commence bas (20-30 cm) et progresse.

Course et changements de direction

•Commence par la marche rapide → jogging léger → course modérée

•Course en ligne droite → courbes larges → virages plus serrés

•Courses en 8, en zigzag, avec accélérations et décélérations

•Shuffles latéraux, carioca, courses arrière

✅ Critères pour passer à la phase 5 : sauts unilatéraux sans douleur ni appréhension, course avec changements de direction à 80% de l'intensité normale, symétrie de force entre les deux chevilles (>90%).

Objectifs

Réintroduire progressivement les gestes techniques spécifiques à ton sport, valider la capacité à supporter les contraintes du combat, et confirmer la confiance dans ta cheville.

Progression spécifique boxe

1.Shadow boxing léger sans déplacements

2.Shadow boxing avec déplacements (avance, recule, décalages)

3.Travail au sac (d'abord statique, puis avec déplacements)

4.Pattes d'ours avec pivots progressifs

5.Sparring technique (contact léger)

6.Sparring progressif jusqu'à intensité normale

Progression spécifique MMA

•Travail technique debout (sans sprawls ni takedowns)

•Grappling au sol uniquement (départ assis ou genoux)

•Introduction des sprawls et des stuffs de takedown

•Travail des takedowns à 50% d'intensité

•Rolling avec transitions debout-sol

•Sparring MMA complet progressif

⚠️ Pour le kickboxing et Muay Thai : les low kicks sont les derniers éléments à réintroduire.

Commence par checker des coups légers, puis augmente progressivement l'intensité. Le check met une pression importante sur la cheville d'appui.

Le strapping (tape) et les chevillères ont leur place dans la rééducation, mais ne remplacent pas le travail de renforcement et de proprioception. Voici comment les utiliser intelligemment :

•       Phase aiguë : une attelle rigide peut être nécessaire pour les entorses sévères.

•       Phase de reprise : une chevillère semi-rigide ou un strapping apporte un soutien mécanique et proprioceptif. Utile pour reprendre confiance.

•       À long terme : les études montrent que le port de chevillère réduit le risque de récidive, surtout chez les sportifs avec antécédent d'entorse. Si tu as déjà eu plusieurs entorses, porter une chevillère en compétition est une précaution raisonnable.

•       Attention : ne compte pas uniquement sur la chevillère. Elle n'améliore pas la proprioception par elle-même. Elle offre un support mécanique, mais c'est ton travail de rééducation qui fera la vraie différence.