Contrairement à ce que certains pensent, la musculation n'alourdit pas le combattant et ne le rend pas moins mobile.

Bien au contraire : un programme de renforcement adapté permet d'améliorer la puissance des frappes, la résistance dans le clinch, la capacité à imposer son rythme au sol et surtout de réduire considérablement le risque de blessure.

Prenons un exemple simple : si exécuter un double leg takedown demande 15% de ta force maximale, augmenter cette force maximale de 20% signifie que le même mouvement ne te coûtera plus que 10% d'effort. Tu deviens plus efficace, plus endurant, sans avoir changé ta technique.

C'est tout l'intérêt d'une préparation physique intelligente.

Avant de lister les exercices, il est essentiel de comprendre les principes qui guident une bonne préparation physique pour les sports de combat. Les experts s'accordent sur trois piliers fondamentaux :

Privilégier les mouvements au sol (Ground-based)

Les exercices réalisés debout, pieds au sol, ont un meilleur transfert vers la performance en combat.
Oublie les machines guidées : squat, soulevé de terre et fentes sont tes meilleurs alliés.

Travailler en multi-articulaire

Les mouvements composés sollicitent plusieurs groupes musculaires simultanément.
Un power clean mobilise les jambes, le dos, les épaules et le gainage en un seul geste. C'est exactement ce dont tu as besoin pour générer de la puissance dans tes frappes ou tes amenées au sol.

Travailler dans tous les plans 

En combat, tu bouges dans toutes les directions : avant-arrière, latéralement, en rotation. Ton entraînement doit refléter cette réalité.
Les fentes latérales, les lancers de medicine ball en rotation et les exercices de changement de direction sont essentiels.

Ces mouvements constituent le socle de tout programme de renforcement pour le MMA. Ils développent la force maximale, améliore la coordination neuromusculaire et préparent le corps aux efforts intenses.

1.    Le squat : fondation de la puissance des jambes, essentiel pour les takedowns, les sprawls et la stabilité dans le clinch. Variantes recommandées : back squat, front squat, goblet squat.

2.    Le soulevé de terre (deadlift) : développe toute la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, lombaires). Indispensable pour la puissance de hanche utilisée dans les projections et les coups de pied.

3.    Le développé couché (bench press) : renforce la poussée du haut du corps, utile pour les frappes directes et pour repousser un adversaire au sol.

4.    Le développé militaire (overhead press) : stabilise les épaules et améliore la puissance des uppercuts et des coudes montants.

5.    Les tractions (pull-ups) : essentielles pour le grappling, les contrôles au sol et la capacité à ramener un adversaire vers soi.

6.    Le rowing (tirage horizontal) : renforce le dos et améliore la capacité à tirer l'adversaire dans le clinch ou lors des transitions au sol.

La force seule ne suffit pas.

En MMA, tu dois être capable de générer cette force rapidement. C'est la définition même de la puissance. Ces exercices entraînent ton système nerveux à recruter tes fibres musculaires de façon explosive.

1.    Le power clean : mouvement d'haltérophilie qui développe l'explosivité de tout le corps. Excellent pour améliorer la puissance des takedowns et des sprawls.

2.    Les lancers de medicine ball : slams, lancers rotatifs, chest pass... Ces exercices développent la puissance de frappe et la capacité à transférer l'énergie du bas vers le haut du corps.

3.    Les box jumps : améliorent la détente et la réactivité des jambes, utiles pour les changements de niveau rapides.

4.    Les pompes pliométriques : version explosive des pompes classiques pour développer la puissance de poussée du haut du corps.

5.    Le kettlebell swing : travaille l'extension de hanche explosive, fondamentale pour les frappes et les projections. Développe également l'endurance de force.

La force de préhension est souvent négligée, pourtant elle fait une différence énorme en combat.

Un grip solide te permet de maintenir tes saisies plus longtemps, de contrôler ton adversaire dans le clinch et d'imposer ton jeu au sol. Les combattants de haut niveau accordent une attention particulière à cet aspect de leur préparation.

1.    Le farmer's walk : marche avec des charges lourdes dans chaque main. Développe le grip, le gainage et la stabilité globale.

2.    Le dead hang : suspension à la barre, bras tendus, le plus longtemps possible. Renforce les avant-bras et améliore l'endurance de la prise.

3.    Les tractions sur serviette ou corde : variante qui sollicite intensément les muscles de la préhension tout en travaillant le dos.

4.    Le soulevé de terre en prise pronation (double overhand) : réalise tes deadlifts sans sangles et en prise classique pour renforcer naturellement ton grip.

Les muscles du tronc (abdominaux, obliques, lombaires) constituent le centre de transfert de toute la force générée par ton corps. Un core solide améliore la puissance de tes frappes, ta stabilité au sol et ta résistance aux projections.

1.    La planche et ses variantes : planche classique, latérale, avec transfert de poids. Fondamental pour le gainage statique. Des classiques mais ne suffit absolument pas. 

2.    Le pallof press : TRES IMPORTANT exercice anti-rotation avec câble ou élastique. Excellent pour la stabilité du tronc face aux forces latérales.

3.    Les rotations avec medicine ball : développent la puissance rotationnelle utilisée dans les crochets, les coups de pied circulaires et les projections.

4.    Le relevé de jambes suspendu : travaille les abdominaux en amplitude complète tout en sollicitant le grip.

L'erreur la plus fréquente est de vouloir en faire trop. Le renforcement musculaire doit compléter ton entraînement technique, pas le remplacer ni te fatiguer au point de nuire à tes sessions de MMA.

Voici quelques recommandations :

•       Limite-toi à 2-3 séances de musculation par semaine

•       Place tes séances de force le matin si tu t'entraînes en MMA le soir

•       Privilégie les exercices composés plutôt que l'isolation musculaire

•       Respecte des temps de repos suffisants entre les séries (2-3 min pour la force)

•       Intègre une semaine de décharge toutes les 4 semaines

•       Adapte les charges et le volume en fonction de ta proximité avec une compétition

Voici un exemple de séance équilibrée pour un combattant de MMA :

Échauffement (10 min) : rameur, mobilité articulaire, activation musculaire

Power clean : 4 séries x 4 répétitions

Back squat : 4 séries x 6 répétitions

Rowing haltère : 3 séries x 8 répétitions par bras

Lancers de medicine ball rotatifs : 3 séries x 8 répétitions par côté

Farmer's walk : 3 x 40 mètres

Gainage : circuit planche + pallof press, 3 tours